体に優しい睡眠法

体内時計

人の体には概日リズム・年リズム・体温リズムなどたくさんのリズムがあります。腹時計っていうのも、ある意味体内時計ですよね(笑)

仕事などで変化しやすい体内時計(サーカディアンリズム)ですが、どのような役割があるのでしょうか。

体内時計とは?

時計

人間には1日25時間の体内時計(サーカディアンリズム)が備わっています。よくテレビで時計のない状態で生活させる番組がありますが、普通に生活していると多少のずれはあります。人間は朝の日の光で1日24時間の生活に調節されます。

普通、体温が低いときに眠くなり、体温が高いときに活動的になります。体内時計は睡眠時間だけでなく、体温・血圧・成長ホルモンなどを調節しています。

知力が高まる時間や体重が一番少ない時間というのもあるんですよ。

生体リズムいろいろ

概日リズム

1日24時間のリズム

年リズム

1年365日のリズム

体温リズム

朝から夜までの体温の上下

ウルトラディアンリズム

休息と活動のリズム

胃のリズム

90分周期の活動する胃のリズム


などなど。

体内時計のしくみ

では、1日24時間の生活に調節する体内時計はどこにあるのかというと、視交叉上核といって視床下部にある神経細胞が、光を感じると松果体に信号を送ります。

松果体からはメラトニンという睡眠を誘うホルモンが分泌されます。メラトニンは夜明かりを消したとき、たくさん分泌します。夜更かしをしていると、夜になってもメラトニンは分泌されず、体温が低いままで眠くなりません。

朝型タイプの体内時計

  • 朝は目覚めが良く、朝食をしっかり摂ります。
  • 日中は仕事がはかどります。
  • 夕方に体温が1番高くなります。
  • 明け方の4時頃が一番体温が低く、その後上昇していきます。

夜型タイプの体内時計

  • 朝は食欲がありません。
  • 午前中体温が低いので眠くありません。
  • 夜のほうがすっきりして、仕事がはかどります。
  • 夜11時体温が1番高くなります。

体内時計が狂うとどうなるの?

睡眠相後退症候群

生活の時間が普通の人より後ろにずれて元に戻れなくなる状態を、睡眠相後退症候群または睡眠相遅延症候群といいます。

若い人の夜更かしが多くの原因で、だるかったりめまいがしたりと体調が悪くなります。少しずつ生活を元に戻すつもりで、朝エンジンがかかるように朝食を食べたり散歩をすると回復していきます。

時差ぼけ

飛行機

海外旅行で見られる日本との時差についていけず、頭痛や眠気といった体の不調が表れるのが時差ぼけです。

光療法といって、日中は日の光を浴びることで体を慣れさせます。旅行先の時間に合わせることが、体内時計を元に戻すポイントです。

昼夜逆転生活

昼と夜の区別がつかない、赤ちゃんによく見られる昼夜逆転生活ですが、夜静かなほうが考え事をしやすいという理由で意図的に昼夜逆転生活を送ることもあります。

内科・精神科の何らかの病気を抱えている人も少なくありません。すぐに元の生活に戻れる場合はよいのですが、長く続くと元に戻れなくなります。

体内時計と腹時計

お腹が鳴る理由

お腹

おなかがすいていると腹時計が鳴ります。私のように毎日1日中おなかが鳴っている人もまれにいるかもしれませんが、おなかがすいたときに鳴るのが定説です。

おなかがすいていると感じなくても、おなかが鳴ったからおなかがすいているんだ、と判断する人もいるかもしれませんね。私はずっとおなかがすいているときより、何かを食べているときや食べ終わってからのほうがおなかが鳴るので、腸が活発に動いているんだと思っていました。

実際、食べ物が入っていた胃が空っぽになっても、胃や腸が動くから音が鳴るんだとか。では、おなかがすいたという感覚は、どこから来るのでしょうか。

本当の腹時計は脳にあった!

脳

最近の研究で脳が食べる時間を判断していることが解りました。昼の決まった時間に食事をすると、夜決まった時間に眠れるんですね。

多少の時間がずれたところで、体に刻まれた腹時計はすぐには壊れません。しかし、大幅に食べる時間を変えると昼夜逆転生活になるなど、壊れてしまいます。

生活習慣病の改善に効果があるとして進められている研究ですが、食べる時間によって体内時計は正常に働くということなんですね。ですから、腹時計は第2の体内時計と呼ばれています。

体内時計を正常に保つには?

1日の生活の中で、朝・昼・夜の情報を送ることが体内時計を正常に働かせるコツです。楽しく朝型になる工夫を考えてみました。

  • 朝日を浴びると、目覚まし時計より目覚めすっきり
  • 朝食を摂ってエネルギー補充
  • 朝のちょっとした時間に好きな音楽をかけながら掃除
  • 朝の仕事は1日の計画を立てたり、企画・戦略を考える
  • 日中は外に出て体を動かす
  • 運動をしたり、人に会って刺激を受ける
  • 光を受け取りやすい場所にベッドを配置する

…朝型生活でいっぱい得しちゃいましょう♪


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