体に優しい睡眠法

睡眠のとり方

忙しい人なら、睡眠をとる時間さえもったいないと思ってしまいがちですよね。深い眠りを短時間でとれるなら効率が良くて申し分ないのですが、体調によっても異なりますからなかなかそうもいきません。そのときそのときに合わせて睡眠のとり方を決めるのが良いと思います。無理なく快眠できる睡眠のとり方を紹介します。

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睡眠のタイプいろいろ

睡眠のタイプは、よく眠れるタイプとあまり眠れないタイプに分けられます。しかし、体調を崩したとき、女性の妊娠したときなど睡眠のタイプが変わることもあります。
長時間睡眠タイプ…睡眠時間をたくさん必要とするタイプで、考え込みやすい人が多いです。
短時間睡眠タイプ…睡眠時間が短くても平気なタイプでアグレッシブに動く人が多いです。
朝型…早寝早起きといわれるタイプで気力・体力が充実しています。
夜型…遅い時間に起きて、夜元気なタイプです。エンジンがかかるのが遅いので、日中は元気がないように見えます。
安眠型…短時間睡眠タイプや朝型の人に多く、寝つきが良くて目覚めも良いタイプです。
不眠症型…長時間睡眠タイプや夜型の人に多く、なかなか眠れず、眠りが浅いタイプです。

睡眠と体温について

睡眠

人には体温リズムというものがあります。普通、よく眠れる人は日中体温が高く、夜になると体温が下がります。人は眠るとき、体温を低くして寝つきを良くします。そして明け方に入って活動できるように体温が上昇していきます。体にはこうした体温リズムが備わっているのですが、生活習慣の乱れなどで体温リズムが変化すると睡眠障害など眠れない原因となってしまいます。若い人に多い低体温も睡眠障害の原因といえます。昼と夜に体温差をつけるのがポイントです。

短時間睡眠

6時間以下の睡眠時間しか取らない人をショートスリーパーといいます。数年前、3時間睡眠を勧める本がありました。私も短時間睡眠に挑戦しようとしたのですが、なかなか深い眠りにつくことができず、短時間睡眠はあきらめてしまいました。短時間睡眠の人は質の良い睡眠をとっているんですね。

短時間睡眠の特徴

目覚め

夜すぐに寝つけて朝すっきり目が覚める人が多いです。中にはお昼寝をする人もいます。日中活動する中で夕方には体温がピークに達し、明け方体温が最も下がります。その後、体温が上がり始めて目が覚めます。活動する時間が長いので、その分エネルギーの消耗も多いのが特徴です。

短時間睡眠のとり方

これから短時間睡眠に挑戦する人は、今まで睡眠時間が8時間だったものをいきなり3時間にしても眠りの深さは変わらず、体調を崩してしまいます。初めて短時間睡眠をするなら、1ヶ月単位で30分ずつ睡眠時間を減らしてみましょう。

長時間睡眠

1日に9時間以上眠る人をロングスリーパーといいます。長時間睡眠は夜型の人や乳幼児、年配者などに多く見られます。私も平日は6~8時間ですが、休日になると9時間以上眠ります。それに寒いからといって布団から出たくないときは、眠る必要がなくても眠ってしまいます。これは休日になるとエネルギーを消耗せず、体温が上がっているはずの起床時間に体温が低い状態なのが原因です。

長時間睡眠の特徴

長時間睡眠の人は、朝起きるのが苦手で夜は目が冴える人が多いです。日中眠気を感じる人もいます。昼は体温が下がっていて眠りやすい状態です。夜中に体温が上昇しているので目が冴えます。体温の上下が普通の人よりずれているんですね。脳や筋肉をあまり使わず、働きが悪くなるという特徴があります。

長時間睡眠のとり方

入浴

短時間睡眠や長時間睡眠は病気とか特別な睡眠として捉えられることも少なくありません。しかし、長時間睡眠だって質の良い眠りを得られます。短時間睡眠の人も長時間睡眠の人も、運動をして日中の体温を上げたり、お風呂に入って体温を上げ、下がっていくのを感じながら眠るのが効果的です。極端に体温リズムがずれている人は、体温の上がり下がりを上手く利用してみましょう。

交代制勤務の人の睡眠のとり方

  • 昼休み中、昼寝を取ります。
  • カフェインは仕事終了30分前には取らないようにします。
  • 寝室は涼しく真っ暗にします。
  • 休日に睡眠時間を調節します。
  • できれば、日勤→準夜勤→深夜勤と時計回りにシフトを組むと、スムーズになります。

寝だめってできるの?

平日とても体力を使う仕事で休日はたっぷり眠るという人がいます。しかしこれは体を休めているのであって、脳が疲れているからまとめて眠ろうというのではないようです。脳の疲れを取るには3~4時間必要とされています。私もつい休日は長く布団の中に潜っていたくなるのですが、たくさん眠っても寝付けなくなったり眠る時間がずれたりします。人の体は多少長く眠ったり短く眠ることにはついていけますが、極端な変化にはついていけません。食べ物をまとめてたくさん食べてもおなかがすくのと一緒ですね。

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アンカースリープとは?

時計

睡眠は、レム睡眠・ノンレム睡眠が90分ワンセットで繰り返されます。ですから、1時間眠るというのは目覚めが悪くてぼーっとしてしまうものなんですね。しかし、アンカースリープという眠り方は、90分の倍数+α分眠るとすっきりと目覚めるという眠り方です。α分というのは眠りに入る時間を考えて決めます。きっちり90分単位ではなく、自分に合わせて決めることができます。普段の睡眠にはもちろん、仮眠を取りたいときにも便利ですね。