体に優しい睡眠法

睡眠の環境

睡眠は1日の1/4〜1/3を使って、寝室で眠ります。その寝室が雑然としていたり、落ち着かない環境だったらどうなるでしょう。きっと眠れなくて目が覚めたり、夢でうなされそうです。

逆に、静かな落ち着ける環境だったら、質の良い睡眠を得られます。これは音に関してですが、他にも明るさや温度など、様々な環境の変化によって睡眠の質が変わってきます。

音

コンポ

車の音や近所からの物音など、いやな雑音が入ってくると眠れなくなりますね。でも、まったく音がない状態よりも、少しだけ音楽があったほうが眠れる、という人もいるかもしれません。

音楽をかけるなら、クラシックや静かなイージーリスニングがおすすめです。また、カーテンやじゅうたんには防音効果があるので部屋の音も外からの音も防いでくれます。

室温・湿度

温度計

夏の室温は25℃、冬は13〜15℃、湿度は50%が良いとされています。冷暖房はこれらの温度より3℃くらい高めに設定します。また、布団の中の温度は 33℃、湿度は50%が良いとされています。

人は眠っている間に寝返りを打ったり布団の中で丸くなったりして、布団の中の湿度を調節しています。

光の量

カーテン

室内の明るさは20〜30ルクスが良いとされています。この明るさはおぼろげに物が見える程度です。カーテンは朝日が入る程度の厚さを選びます。

遮光カーテンを使うときは、朝日が入るように少し隙間を開けます。色選びは、今まで黄色やベージュ・白・ピンク・グリーンなど試してみました。原色に近い黄色はすぐに飽きてしまいましたし、グリーンも原色ではないものの、明るくて睡眠には合いませんでした。

色はベージュやブラウン、青やグリーンなど、自然に近い色を選ぶと落ち着きます。でも、色の系統よりは、トーンのほうが大事かもしれません。

ストレス

照明

旅行先のホテルでは夜になると、間接照明のやわらかな光でゆっくりとくつろげますよね。家庭の寝室も直接光が目に当たらない間接照明がおすすめです。

遮光カーテンを使って真っ暗にしたい場合は、タイマーなど調節のできるライトで、朝になると明るくなるように設定します。

雰囲気

室内全体の雰囲気を見てみましょう。

刺激の強い色彩は、神経を興奮させて眠れなくなります。刺激の強い原色などは避け、自然に近いベージュやブラウンが快適な眠りをもたらします。

お好みのデザインで自分らしさも残しつつ、落ち着く部屋にしてみましょう。

香り

アロマオイル

眠る前に、心が落ち着く香りを嗅いでから布団に入ると寝つきが良くなります。アロマオイルには、ラベンダー・カモミール・ローズ・マジョラムなど睡眠を促す香りがあります。

ただし、化学成分の入ったアロマオイルでは寝付けなくなることもあるので、注意が必要です。

季節ごとの睡眠環境

春

春になると、花粉症で眠れないという人が増えてきます。浅い眠りや短時間睡眠になってしまう人もいます。そのため、なるべく早寝早起きを心がけてすっきりと目覚めたいものです。

アレルギー対応の寝具を選ぶ、布団を布団乾燥機でこまめに乾燥させるなどの工夫をしてみましょう。

夏

夏になると、じめじめしたり、暑くて寝苦しくなってしまいます。ですから、夏こそ短時間で深い眠りを取るようにしたいです。エアコンは26〜28℃くらいに設定し、湿度は60%以下になるようにします。

つけっぱなしにせず、タイマーを使います。汗を吸水してくれる素材の寝具で快適な朝を迎えましょう♪

秋

暑い夏が過ぎて涼しくなってくると、明け方体が冷えて、風邪をひきやすくなります。ですから、体温の調節が大切になってきます。

運動をする、お風呂に入る、季節の食材を食べる…スポーツの秋とか味覚の秋っていうのも、理に適っているんですね。

冬

冬はとっても寒くて眠れなくなります。まず、日照時間が短いので、光を受け取る時間が短くなる上に、家の中にいる時間が長くなってしまいがちです。すると、メラトニンという睡眠のホルモンが分泌されなくなって、体内時計が狂ったり浅い眠りになってしまいます。

冬は外に出て太陽の光を浴びるように心がけましょう。また、温湿度対策には靴下よりもお風呂が効果的です。

眠る場所を変えてみる

ホテル

ちょっと贅沢かもしれませんが、ただ熟睡するためだけにホテルで眠るという方法もあります。旅行先で泊まるホテルって、照明も落ち着いていますし、眠れる工夫がされています。その代わり、眠るためのホテルですから、寝具やアメニティなど、どんなものが揃えているかをチェックしましょう。

最近の女性向けプランではテンピュール枕は当たり前ですし、フットマッサージの貸し出しをしてくれるホテルもあるので、購入前に試してみるのも良いですね。

環境作りの参考にもなりますから、自分の好きな音楽や香りを持ち込んで熟睡する時間を取ってみてください。


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